Kilolu insanlar, sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmak istediklerinde öncelikle yediklerine dikkat etmelidirler. Düşük kalorili ve sağlıklı yemekler tüketerek vücutlarını sağlıklı bir şekilde besleyebilirler. Bu nedenle, kilolu insanların diyetlerine uygun yemek tariflerine ihtiyaçları vardır. Bu makalemizde, kilolu insanların sağlıklı beslenme ihtiyacına yönelik hazırlanmış, düşük kalorili yemek tarifleri sunuyoruz.
- Kahvaltı Tarifleri: Kahvaltı, güne başlamak için en önemli öğündür. Bu nedenle, sağlıklı ve kalorisi düşük kahvaltı tarifleri önemlidir.
- Ara Öğün Tarifleri: Kan şekerini dengede tutacak ara öğün tarifleri vücudun metabolizmasını hızlandırır ve kilo vermenize yardımcı olur.
- Sandviç Tarifleri: Düşük kalorili ve doyurucu sandviç tarifleri, acıkmanızı önler ve sağlıklı bir ara öğün seçeneği sunar.
- Ana Yemek Tarifleri: Kilolu insanlar için sağlıklı bir şekilde kilo vermesine yardımcı olacak ana yemek tarifleri vücudunuzu beslerken kilo vermenize yardımcı olur.
- Tatlı Tarifleri: Sağlıklı ve düşük kalorili tatlı tarifleri, tatlı krizlerinizi önlerken sağlıklı beslenmenize yardımcı olur.
Bu tarifler, kilo vermek isteyen insanların beslenmesinde uygun seçenekler sunar. Hazırlanması kolay, sağlıklı ve lezzetli bu yemeklerle kilolu insanlar sağlıklı bir şekilde kilo verebilirler.
Kahvaltı Tarifleri
Kahvaltı, günün en önemli öğünüdür ve sağlıklı bir şekilde kilo vermek isteyenler için atlanmaması gereken bir öğündür. İşte size sağlıklı ve düşük kalorili kahvaltı tarifleri:
- Meyve Salatası: Çeşitli meyvelerden oluşan bir salata hazırlayın ve üzerine az miktarda yoğurt dökün. İsterseniz, granola veya hindistan cevizi ekleyebilirsiniz.
- Mantarlı Yumurta: Havuç, soğan, mantar gibi sebzelerle birlikte yumurta pişirin. Sağlıklı bir protein kaynağı olan bu öğün oldukça doyurucudur.
- Yulaf Ezmesi: Süt veya yoğurtla karıştırılan yulaf ezmesi, sağlıklı karbonhidratlar ve lif içerir. Üzerine taze meyve veya fındık ekleyebilirsiniz.
Ara Öğün Tarifleri
Kan şekerini düzgün bir şekilde kontrol altında tutmak, kilolu insanların ideal kilosuna ulaşmasına yardımcı olur. Ara öğünler, kan şekerini düşürmede büyük rol oynar. İşte düşük kalorili ve sağlıklı ara öğün tarifleri:
- 2 adet tam buğday ekmeği dilimi üzerine 1 dilim light peynir ve 2 adet zeytin eklendiğinde yapabileceğiniz hafif bir sandviç
- 1 adet küçük boy elma dilimlenerek üzerine 1 tatlı kaşığı tarçın serpilip, yanında 1 avuç ceviz eklendiğinde yapabileceğiniz sağlıklı bir atıştırmalık
- 2 yemek kaşığı humus, 1 adet çiğ havuç ve dilimlenmiş birkaç çiğ salatalık eklendiğinde yapabileceğiniz doyurucu bir ara öğün
Yukarıdaki tarifler, düşük kalori içeriğiyle kan şekeri kontrolüne yardımcı olacaktır. Bunun yanı sıra, vücut sağlığını da koruyacaktır. Sağlıklı beslenmek için düzenli ara öğünler tüketmek önemlidir.
Tatlı Tarifleri
Kilolu insanlar için sağlıklı ve düşük kalorili yemek tarifleri arasında tatlı tarifleri de bulunuyor. Sağlıklı tatlılar yemenin birkaç yolu vardır ve bunları evde kolayca yapabilirsiniz.
Bunlardan ilki meyveli yoğurt. Sade yoğurdun üzerine taze meyveler eklerseniz harika bir tatlı elde edersiniz. Yoğurt da, meyveler de düşük kalorili olduğu için fazla kilo almamanızı sağlar. İkinci bir tarif ise, fındıklı kek. Bu tarifte şeker yerine tatlandırıcılar kullanarak kalorisi düşük bir kek elde edebilirsiniz. Kek yaparken, süt yerine badem sütü kullanarak da kalori alımınızı azaltabilirsiniz.
Sağlıklı tatlı yemek isteyenler için alternatif bir seçenek ise farklı tatlar içeren meyve salatasıdır. Yeşil yapraklı sebzeler, meyveler ve biraz taze nane karıştırarak sağlıklı bir tatlı elde edebilirsiniz. Üzerine biraz çeşitli fındık veya tohumlar serpiştirerek lezzet dengenizi artırabilirsiniz.
Tatlandırıcılar yerine bal kullanarak da tatlı yapabilirsiniz. Yulaf, tahıl veya granola üzerine biraz yoğurt ve bal ekleyerek, doyurucu ve lezzetli bir tat elde edebilirsiniz. Bu tatlı seçenekleri, diğer tatlılara göre daha az kalori içerdiği için kilo kontrolü için idealdir.
Çikolatalı Muzlu Smoothie
Çikolatalı muzlu smoothie, hazırlaması son derece kolay ve sağlıklı bir ara öğün seçeneğidir. Sadece az miktarda malzemeye ihtiyacınız var. Bu smoothie, kilo kontrolü için de uygundur. Tarif için çikolata sosu, muz, yoğurt, süt ve buz kullanabilirsiniz. Öncelikle muzu soyup dilimleyin. Sonra, tüm malzemeleri bir blenderda karıştırın. Karışımı bir bardağa boşaltın ve üzerine bir kaşık süt köpüğü ekleyin. Afiyet olsun!
Bademli Yoğurt Kasesi
Bademli yoğurt kasesi, hem sağlıklı hem de lezzetli bir ara öğün seçeneği. İhtiyacınız olan malzemeler şöyle:
- 1/2 su bardağı badem
- 1 su bardağı yoğurt
- 1 yemek kaşığı bal
- Taze nane yaprakları
Bademleri bir tavada kızartın ve soğumaya bırakın. Yoğurdu bir kaseye aktarın, üzerine bal ekleyin ve karıştırın. Kızarmış bademleri yoğurdun üzerine serpin ve taze nane yapraklarıyla süsleyin. Bademli yoğurt kasesi hazır!
Sandviç Tarifleri
Sağlıklı beslenirken aç kalmak ya da tatminsiz hissetmek zorunda değilsiniz. Düşük kalorili ama doyurucu sandviç tarifleri, hem lezzetli hem de kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ton balıklı akdeniz sandviçi, ton balığı ile hazırlanan, sağlıklı ve lezzetli bir tarif. Bademli yoğurt kasesi ise lezzetli bir ara öğün seçeneği. Avokadolu tavuklu sandviç, doyurucu ve sağlıklı bir alternatif olabilir. Bu tariflerle sağlıklı beslenirken de lezzetten ödün vermezsiniz.
- Ton balıklı akdeniz sandviçi
- Bademli yoğurt kasesi
- Avokadolu tavuklu sandviç
Ton Balıklı Akdeniz Sandviçi
Ton balığı, sağlıklı bir protein kaynağıdır ve çok yönlü bir besindir. Akdeniz sandviçi, ton balığı, yeşillikler ve ekstra sebzelerle hazırlanan bir sandviçtir. Ton balıklı Akdeniz sandviçi, kilo kontrolü önerilerine uygun olarak düşük kalorilidir.
İşte ton balıklı Akdeniz sandviçi tarifi:
| Malzemeler | Miktar |
|---|---|
| Buğday ekmeği dilimleri | 4 adet |
| Ton balığı | 1 kutu |
| Marul yaprakları | 4 adet |
| Domates | 2 adet |
| Kırmızı soğan | 1 adet |
| Zeytinyağı | 2 çorba kaşığı |
| Limon suyu | 1 çorba kaşığı |
| Tuz | Zevke göre |
1. Marul yapraklarını yıkayıp süzün.
2. Domatesleri ve kırmızı soğanı ince ince dilimleyin.
3. Ton balığını süzün ve çatalla ufalayın.
4. Ekmek dilimlerini tost makinesinde kızartın.
5. Kızarmış ekmek dilimlerine marul yapraklarını yerleştirin.
6. Üzerine ton balığı, domates ve kırmızı soğan dilimlerini ekleyin.
7. Zeytinyağı, limon suyu ve tuzu karıştırarak sandviçin üzerine gezdirin.
8. Sandviçin diğer dilimini de üzerine kapatarak servis edin.
Akdeniz sandviçi, kilo vermek isteyen ve sağlıklı beslenme konusunda da titiz olanlar için müthiş bir seçenek!
Avokadolu Tavuklu Sandviç
Avokadolu tavuklu sandviç, hem düşük kalorili hem de dengeli beslenmek isteyenler için ideal bir seçenek olabilir. İhtiyacınız olan malzemeler; 2 dilim tam buğday ekmeği, tavuk göğsü, avokado, domates, marul, tuz ve karabiber.
İlk adım olarak tavuk göğsünü önceden marine edebilir veya baharatlayabilirsiniz. Daha sonra tavayı ısıtıp tavukları pişirebilirsiniz.
Ekmek dilimlerini tost makinesinde hafifçe kızartın. Avokadoyu dilimleyin ve domatesi doğrayın.
Ekmek dilimlerinin birine avokado dilimlerini, diğerine marul ve domates dilimlerini yerleştirin. Tavuk göğsünü dilimleyip ekmek dilimlerinin üzerine koyun.
Tuz ve karabiber ile sandviçinizi tatlandırabilirsiniz. Afiyet olsun!
Ana Yemek Tarifleri
Kilolu insanlar sağlıklı bir şekilde kilo vermeleri için düşük kalorili yemekler tüketmelidir. İşte size kilo vermenize yardımcı olacak sağlıklı ana yemek tarifleri:
| 4 dilim hindi göğsü | 1 adet patlıcan | 1 adet kabak | 1 adet soğan | 2 diş sarımsak | 3 yemek kaşığı zeytinyağı | Tuz ve karabiber |
Izgarada sebzeleri başka bir tavada hafifçe kızartarak hazırlayın. Hindi göğsünü fırında pişirirken, sarımsak ve soğanı bir tavada zeytinyağıyla sote edin. Tüm malzemeleri birleştirip fırında 20 dakika pişirin.
| 200 gram kepekli makarna | 200 gram tavuk göğsü | 1 adet brokoli | 2 diş sarımsak | 1 yemek kaşığı zeytinyağı | Tuz ve karabiber |
Makarnaları haşlayın. Tavuk göğsünü küp şeklinde doğrayarak tavada pişirin. Brokoliyi bir tencerede tuzlu suda haşladıktan sonra, tavaya ekleyin. İnce doğranmış sarımsakları tavada kavurun. Makarna, tavuk ve sebzeleri karıştırarak servis edin.
Izgara Sebzeli Hindi Fırın
Izgara sebzelerin yanında fırında hazırlanan hindi tarifi, sağlıklı bir ana yemek seçeneği sunar. Öncelikle, bir tavada doğranmış soğan, biber, patlıcan, kabak ve mantar gibi istediğiniz sebzeleri kızartın. Daha sonra bir hindi göğsünü baharatlar, zeytinyağı ve limon suyu ile marine edin. Marine olsun ya da olmasın, hindi göğsünü sebzelerin üstüne yerleştirin ve 45-60 dakika boyunca 180 derecelik fırında pişirin. Hem doyurucu hem de lezzetli olan bu yemek, ayrıca düşük kalorilidir ve kilo vermek isteyenler için ideal bir seçenektir.
Malzemeler:
- Bir hindi göğsü
- Doğranmış sebzeler (1 soğan, 1 kabak, 1 patlıcan, 1 biber, 1 kutu mantar)
- 1 çay kaşığı tuz
- 1 çay kaşığı karabiber
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1/4 su bardağı limon suyu
Tarifin Hazırlanışı:
- Sebzeleri kızartın.
- Hindi göğsünü baharatlar, zeytinyağı ve limon suyu ile marine edin.
- Marine olsun ya da olmasın, hindi göğsünü sebzelerin üstüne yerleştirin ve 45-60 dakika boyunca 180 derecelik fırında pişirin.
- Sıcak servis yapın.
Brokoli ve Tavuklu Makarna
Brokolinin sağlığa faydaları saymakla bitmez. Ayrıca tavuk da düşük yağlı bir proteindir. Bu lezzetli makarna tarifi, hem kilo vermek isteyenlerin hem de sağlıklı beslenmek isteyenlerin tercih edebileceği bir yemek. İşte, düşük kalorili ve lezzetli brokoli ve tavuklu makarna tarifi:
| Malzemeler | Miktar |
|---|---|
| Tam Buğday Makarna | 150 gram |
| Tavuk Göğsü | 200 gram |
| Brokoli | 100 gram |
| Sarımsak | 2 diş |
| Zeytinyağı | 1 yemek kaşığı |
| Tuz | 1 tatlı kaşığı |
| Karabiber | 1 çay kaşığı |
Makarnayı tuzlu suda haşlayın. Tavuk göğsünü küçük parçalara ayırın ve zeytinyağında sarımsakla birlikte kızartın. Brokoliyi haşlayın ve tavukların üzerine ekleyin. Tuz ve karabiberle baharatlandırın. Son olarak, haşlanmış makarnaları tavuk ve brokoli karışımına ekleyin ve karıştırın. Düşük kalorili ve lezzetli brokoli ve tavuklu makarna hazır.
Tatlı Tarifleri
Kilolu insanlar da tatlı yemekten vazgeçmek istemez. Ancak sağlıklı beslenme konusunda kararlı olanlar için düşük kalorili tatlı tarifleri mevcut. Örneğin; yarım portakal, 1 adet muz, 1 adet dilimlenmiş elma, 1 çay kaşığı bal ve 1 su bardağı yoğurt kullanılarak hazırlanan meyveli yoğurt sağlıklı ve düşük kalorili bir tatlı alternatifi. Fındıklı kek de hem doyurucu hem de lezzetli bir tatlı seçeneği. Badem unu, tam buğday unu ve pancar şekeri kullanarak hazırlayabileceğiniz fındıklı kek tarifi, az kalorili bir tatlı alternatifi sunuyor.
Meyveli Yoğurt
Meyveli yoğurt, sağlıklı ve düşük kalorili bir tatlı alternatifi olarak tercih edilebilir. Tarifi oldukça basit olan bu tatlı, çeşitli meyveler ve yoğurt kullanılarak hazırlanabilir.
Malzemeler:
- 1 su bardağı yoğurt
- 3-4 adet çilek
- 3-4 adet kuru kayısı
- 1 adet muz
Yapılışı:
- Meyveleri küçük küçük doğrayın.
- Yoğurdu bir kaseye alın.
- Meyveleri yoğurdun üzerine ekleyin.
- Karıştırın ve servis yapın.
Bu tarif, meyve seçenekleri değiştirilerek farklı çeşitler oluşturulabilir. Ayrıca, müsli veya fındık eklenerek daha doyurucu bir alternatif sunulabilir.
Fındıklı Kek
Fındık sevenler için harika bir tarif: düşük kalorili ve lezzetli fındıklı kek! Malzemelerinizi hazırladıysanız başlayabiliriz. İhtiyacınız olanlar:
- 3 adet yumurta
- 1 su bardağı tam buğday unu
- 1/2 su bardağı hindistan cevizi unu
- 1/2 su bardağı toz stevia
- 1/2 su bardağı süt
- 1/2 su bardağı sıvı yağ
- 1/2 su bardağı fındık içi
- 1 yemek kaşığı kabartma tozu
- 1 tatlı kaşığı vanilya özütü
Yumurta, stevia, süt, ve sıvı yağı bir kapta karıştırın. Ayrı bir kapta unu, hindistan cevizi ununu, kabartma tozunu ve vanilyayı karıştırın. Sonra karışımı yumurtalı karışıma ekleyin ve iyice çırpın. Fındık içlerini katın ve son kez karıştırın. Hazırladığınız hamuru yağladığınız bir kek kalıbına dökün ve önceden ısıtılmış 180 derece fırında yaklaşık 40 dakika pişirin. Fırından çıkardığınız kek kalıbını ılınmaya bırakın ve servis yapın!
