Doğru bir duruş, vücudunuzun sağlıklı ve dengeli bir şekilde çalışması için oldukça önemlidir. Ayrıca doğru duruş, kendinize olan güveninizi de artırır. Bu nedenle, daha düzgün bir duruş için faydalı egzersizleri yaparak hem sağlığınızı koruyabilir hem de kendinize olan özgüveninizi artırabilirsiniz. Omuz rotasyonu egzersizi ile omuz alanınızı hareketli hale getirebilirsiniz. Plank egzersizi, karın kaslarınızı güçlendirir ve omurga hizasını korumanıza yardımcı olur. Superman egzersizi sırt ve arka bacak kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olur. Köpek pozisyonu, bel bölgesi ve sırt kaslarınızı güçlendirir. Aynı zamanda egzersiz topuyla denge egzersizi yaparak karın ve bel bölgenizdeki kasların güçlenmesine de yardımcı olabilirsiniz.
1. Omuz Rotasyonu Egzersizi
Birçok insanın belki de farkında olmadığı bir duruş problemi, omuzların düşük olmasıdır. Bu problemi çözmek için omuz rotasyonu egzersizi oldukça etkilidir. Bu egzersizi yapmak için sadece bir çift ağırlık ve biraz(ul) boş bir alan yeterli olacaktır.
Egzersize başlamak için ayakta dik bir şekilde durun, ellerinize hafif ağırlıkları alın ve omuz hizasına yükseltin. Sonrasında, omuzlarınızı geriye çekerek ağırlıkları yavaşça çevirin. Bu hareketi sıralar halinde yaparak, hareketli bir omuz alanına sahip olabilirsiniz.
2. Plank Egzersizi
Plank egzersizi, düzgün bir duruş için oldukça faydalıdır. Bu egzersiz karın kaslarınızı güçlendirir ve omurga hizasını korumaya yardımcı olur. Plank egzersizine başlamadan önce, bir mat veya yumuşak bir yüzey üzerine yatarak başlangıç pozisyonunu alın. Daha sonra dirseklerinizin üzerinde durarak, ayaklarınızı geriye doğru çekin ve vücudunuzu yere paralel bir pozisyonda tutun. Bu pozisyonda, karın kaslarınızı kasarak 20-30 saniye kadar kalın ve daha sonra tekrarlayın. Bu egzersizi düzenli olarak yaparak karın kaslarınızı güçlendirebilir ve omurga sağlığına katkıda bulunabilirsiniz.
Plank egzersizinin çeşitli varyasyonları bulunmaktadır. Yan plank hareketi, omurganın yan taraflarını güçlendirdiği için özellikle faydalıdır. Yan plank pozisyonundayken, kürek kemikleri arasında sıkıştırma ve dizleri göğüse çekme hareketleri ile omuz bölgenizi ve karın kaslarınızı hedefleyebilirsiniz. Geriye doğru plank egzersizi ise sırt kaslarını güçlendirir ve omurga doğru hizada kalır.
| Plank Egzersizi Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler |
|---|
| Doğru formda hareket etmeye dikkat edin. |
| Dirseklerinizi ve omuzlarınızı omuz hizasında tutun. |
| Sırtınızı düz tutup, kalçanızı kaldırmayın. |
| Egzersiz sırasında nefes alıp verme işlemine dikkat edin. |
2.1 Yan Plank
Yan plank hareketi, omurganın yan taraflarını güçlendirmede oldukça etkili bir egzersizdir. Bu hareketi yaparken, yan taraftaki omurga kaslarınızı çalıştırarak daha güçlü ve düzgün bir duruş kazanabilirsiniz. Yan plank hareketini yaparken, belinizi dik ve omuzlarınızı birbirine yakın tutarak pozisyon almalısınız. Ayrıca, hareketi yaparken dengeyi sağlamak için ayaklarınızı üst üste koymak yerine, alt alta veya ayakta durmak da tercih edebilirsiniz.
Yan plank pozisyonundayken, kürek kemiklerinizi arasında sıkıştırma hareketi yaparak omuz bölgenizin güçlenmesine yardımcı olabilirsiniz.
Yan plank pozisyonundayken, dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek karın kaslarınızda daha yoğun bir çalışma sağlayabilirsiniz.
Yan plank hareketi, doğru formda yapıldığı takdirde omurganızın yan taraflarını güçlendirmenize yardımcı olur. Ancak, harekete başlamadan önce mutlaka bir uzmanla danışarak hareketi doğru bir şekilde uygulamalısınız.
2.1.1 Kürek Kemikleri Arasında Sıkıştırma
Yan plank pozisyonunda, omurganızı düz tutarak, kürek kemiklerinizi sıkıştırma hareketi yapmak, omuz bölgesindeki kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Bu egzersiz, omuzların çekilmesine, kamburlaşmaya ve omuz bölgesindeki ağrılara karşı etkilidir. Aynı zamanda, güçlü ve sağlam bir omuz bölgesi, daha iyi bir duruşa sahip olmanızı sağlar. Başlangıçta hafif ağırlıklarla yapılması önerilir ve zamanla artırılabilir. Kürek kemiklerinin arasındaki sıkıştırma hareketini ağırlık yapmadan bile yapabilirsiniz.
2.1.2 Dizleri Göğüse Çekme
Yan plank pozisyonunda iken, karın kaslarınızı daha yoğun bir şekilde çalıştırmak için dizleri göğüse doğru çekme hareketi yapabilirsiniz. Bunun için:
- Yan plank pozisyonuna geçin, sağ dirseğinizi yere koyun ve vücudunuzu yana doğru yaslayın.
- Sol elinizi kalçanıza koyun ve sol ayak bileğinizi sağ ayak üstüne yerleştirin.
- Daha sonra, sol dizinizi göğsünüze doğru çekin, bu sırada nefes verin.
- Bir saniye bekledikten sonra bacağınızı tekrar uzatın, nefes alın ve tekrarlayın.
Bu hareket, abdominal kaslarınızın daha yoğun bir şekilde çalışmasını sağlar ve karın bölgenizdeki yağları yakmanıza yardımcı olur.
2.2 Geriye Doğru Plank
Geriye doğru plank hareketi, plank pozisyonunda yapılan bir egzersizdir. Bu egzersiz, sırt kaslarının güçlenmesine yardımcı olur ve omurganızın stabilitesini artırır. Bu pozisyonda, yüz üstü yatarak kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin. Daha sonra ellerinizi yere sabitleyin ve kollarınızı düz bir şekilde vücudunuza yakın bir şekilde tutun. Bacaklarınızı yere sabitleyin ve yavaşça sırtınızı kambur hale getirin. Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin ve ardından yavaşça plank pozisyonuna geri dönün. Bu egzersizi tekrarlayarak sırt kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
3. Superman Egzersizi
Superman egzersizi, vücudunuzu yerden kaldırarak, sırt ve arka bacak kaslarınızı güçlendiren bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için şu adımları izleyebilirsiniz:
- Yüz üstü yere yatın ve kollarınızı öne uzatın.
- Göğsünüzü yerden kaldırmak için sırt kaslarınızı kullanarak kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın. Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Bu egzersizi yaparken doğru formu korumak önemlidir. Sırtınızı dik tutun ve başınızı yukarı kaldırmayın. Yavaşça ve kontrollü bir şekilde hareket edin ve vücudunuzu sallamayın. Bu egzersizi düzenli olarak yaparak, sırt ve arka bacak kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
3.1 Süpermen/Legend
Süpermen/Legend egzersizi, sırtınızı ve belinizi güçlendirmek için oldukça etkili bir egzersizdir. Bu harekette, karın üstü yere uzanarak başlayın ve kollarınızı önünüze uzatın. Bacaklarınızı yere paralel tutarak, bacakları yukarı doğru kaldırın ve birkaç saniye bekleyin. Daha sonra bacaklarınızı yere indirin. Bu hareketi tekrarlayın ve en az 3 set yapın. Süpermen/Legend hareketi, bel ve kalça bölgesindeki kasları güçlendirir ve aynı zamanda dengenizi ve koordinasyonunuzu de iyileştirir.
3.2 Süpermen/Bebek Pozisyonu
Süpermen/Bebek pozisyonunda kalıp kolları ve bacakları kaldırma hareketi yapmak, sırt kaslarınızda daha yoğun bir çalışma sağlar. Bu egzersizde öncelikle yüzüstü yere uzanarak başlayın. Ardından, kollarınızı ve bacaklarınızı yere yapışık bir şekilde uzatın.
Daha sonra, kollarınızı ve bacaklarınızı birlikte yukarı doğru kaldırın. Kollarınızı ve bacaklarınızı havada yaklaşık 3-5 saniye boyunca tutmaya çalışın. Sonra, yavaşça kollarınızı ve bacaklarınızı yere doğru indirin. Bu hareketi 3 set halinde 10-12 tekrar şeklinde yapabilirsiniz.
Bu egzersiz, sırt kaslarınızı güçlendirerek daha dik bir duruşa sahip olmanıza yardımcı olur. Bunun yanı sıra, kalça bölgesindeki kasları da çalıştırarak güçlenmelerine yardımcı olur.
4. Köpek Pozisyonu
Köpek pozisyonu birçok yoga pozisyonunda kullanılan ve özellikle bel bölgesindeki kasları güçlendirmek için etkili bir egzersizdir. Bu pozisyonda, el ve ayakları yerde tutarak, vücudu bir köpek gibi yukarı doğru kaldırırsınız. Bu hareket, bel ve sırt kaslarını güçlendirir ve esneklik sağlar.
Bu pozisyonda diğer bir faydalı nokta ise ayak ve kol kaslarının güçlenmesidir. Köpek pozisyonunda ayaklarınız ve elleriniz üzerine düzgün bir şekilde yerleşirsiniz. Bel ve sırt kaslarının yanı sıra ayak ve kol kasları da çalışır. Bu sayede köpek pozisyonu, tüm vücudunuzun güçlenmesine yardımcı olur.
Bu egzersizi yaparken, doğru pozisyonda olduğunuzdan emin olmak önemlidir. Omurganızın düzgün olmasına özen göstermeli, sırtınızı yuvarlamamalı ve başınızı yüksekte tutmalısınız. Ayrıca, nefes alarak düzenli bir şekilde hareket etmelisiniz.
Bu egzersiz, bel bölgesindeki yağların azalmasına da yardımcı olabilir. Günde düzenli olarak köpek pozisyonu yapmak, sıkı bir karna sahip olmanızı sağlar ve metabolizmanızı hızlandırır. Böylece kilo kontrolü de daha rahat bir şekilde sağlanabilir.
Özetle, köpek pozisyonu vücudunuzu daha güçlü hale getirecek ve bel bölgesindeki kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olacaktır. Düzenli olarak yaparak esnekliğinizi artırabilir ve kilo kontrolü sağlayabilirsiniz.
4.1 Ayak Kaldırma
Köpek pozisyonu, bel bölgesi ve sırt kaslarını güçlendirmek için oldukça faydalıdır. Ayak kaldırma hareketi yapmak, bel bölgesindeki kasları güçlendirir. Köpek pozisyonunda kalıp, sırtınızı düz tutarak ayaklarınızı sırayla kaldırın. Bu hareketi yaparken, nefesinizi kontrol etmeye dikkat edin ve sırtınızı dik tutun. Eğer yaparken zorlanıyorsanız, hareketi yapmadan önce kollarınızı daha geniş bir pozisyona getirerek dengenizi sağlayabilirsiniz. Ayak kaldırma hareketini 10-12 kez tekrarlayın ve 3 set yapın. Bu egzersiz bel ve sırt kaslarını güçlendirerek, daha düzgün bir duruş elde etmenize yardımcı olacaktır.
4.2 Sırt Kemerleme
Köpek pozisyonunda olup sırtınızı kemerleme hareketi yapmak, sırt kaslarınızın güçlenmesini sağlar. Bu egzersiz, sırt kaslarınızın güç kazanmasına ve omurganızın ağrısız ve düzgün bir şekilde durmasına yardımcı olur. Bu egzersizde, köpek pozisyonuna geçtikten sonra sırtınızı kavisli bir şekilde yukarı kaldırıp 5-10 saniye boyunca bu pozisyonda bekleyebilirsiniz. Sonra sırtınızı düzleştirin ve 5-10 saniye daha bekleyin. Bu hareketi tekrarlayarak sırt kaslarınızın güçlenmesini sağlayabilirsiniz.
5. Egzersiz Topuyla Denge Egzersizi
Egzersiz topuyla denge egzersizleri yaparak karın ve bel bölgesindeki kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olabilirsiniz. Bu egzersizler, vücudunuzun dengesini sağlama konusunda size yardımcı olur. Egzersiz topu kullanarak plank pozisyonunda kalıp vücudunuzu dengeleyebilirsiniz. Bu egzersiz, karın kaslarınızı güçlendirerek, daha dik bir duruşa sahip olmanıza yardımcı olur.
Egzersiz topuyla yapılan bir diğer egzersiz ise Superman egzersizidir. Bu egzersizde egzersiz topunu kullanarak sırtınızı ve arka bacak kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Egzersiz topunuzu ayaklarınızın arasına koyup egzersiz topuna yapışarak süpermen pozisyonunda kalmak, bel ve kalça kaslarınızda daha yoğun bir çalışma sağlar.
Egzersiz topuyla yapabileceğiniz bir diğer harika egzersiz de egzersiz topuyla crunch hareketidir. Bu egzersizde, egzersiz topunuzu bel ve sırt bölgenizde tutarak karın kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Ayrıca, egzersiz topunuzu bacağınızın üstüne yerleştirerek ters crunch hareketini de yapabilirsiniz. Bu egzersiz, kalça ve bel kaslarınızda yoğun bir çalışma sağlar ve düzgün bir duruşa sahip olmanıza yardımcı olur.
5.1 Egzersiz Topuyla Plank
Egzersiz topuyla plank pozisyonunda kalıp vücudunuzu dengelemek, karın kaslarını güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Plank pozisyonu, karın bölgenizi ve sırtınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir. Bu pozisyonda, egzersiz topunu yerdeki dirseklerinizi desteklemek için kullanabilirsiniz.
Plank pozisyonuna başlarken, ellerinizi omuz genişliğinden daha fazla açık tutun ve dirseklerinizi omuzlarınızın tam altında yerleştirin. Vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutarak, ayak parmaklarınızı yerde bastırın ve karın kaslarınızı sıkın.
 |
|
Egzersiz topu, plank pozisyonunu daha da zorlaştırarak karın kaslarınızın daha yoğun bir şekilde çalışmasını sağlayabilir. Bu egzersizde, ayak parmaklarınız yerine topun üzerinde tüm ağırlığınızı taşıyarak vücudunuzu dengeleyin. Bu pozisyonda, karın kaslarınızı sıkarak plank pozisyonunu birkaç saniye boyunca sabit tutun ve yavaşça nefes alın ve verin. Egzersiz topuyla plank egzersizini, 3 set halinde, her sette 15-20 tekrar yaparak günlük egzersiz programınıza ekleyebilirsiniz.
5.2 Egzersiz Topuyla Superman
Egzersiz topuyla superman egzersizi yapmak, sırt ve arka bacak kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olur. Bu egzersizi yapmak için öncelikle yüzüstü pozisyonda egzersiz topunun üzerine uzanmanız gerekiyor. Kollarınızı ve bacaklarınızı dümdüz uzatarak, egzersiz topunun yüzeyine temas etmelisiniz. Daha sonra, sırt kaslarınızı kullanarak ellerinizi ve ayaklarınızı top yüzeyinden kaldırın. Bu pozisyonda birkaç saniye bekledikten sonra, başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersiz topuyla superman egzersizini 3 set halinde 10 tekrar yapmanız önerilir.
Bu egzersiz, sırt ve arka bacak kaslarınızı güçlendirdiği gibi, ayrıca omurga hizasını korumanıza yardımcı olur. Aynı zamanda, egzersiz topuyla superman egzersizi yaparak karın kaslarınızı da çalıştırabilirsiniz. Bu egzersizi yaparken, hareketi doğru bir şekilde yapmak ve egzersiz topunu doğru bir şekilde kullanmak önemlidir.
